こんにちは、ヘルスフードアドバイザーの井町清水です。
食事の最初に野菜を食べると、食後高血糖を抑えられると言われ、
糖尿病の食事の指導では、「野菜先食べ」をすすめています。
ただし「食後に急激には血糖値が上がらない人」では、
野菜を先に食べることにあまり大きな意味はなさそう。
フランス料理のコースではメインディッシュの前に
野菜サラダ（やスープ）が出るし、日本の懐石料理でも
最初に汁物が提供されることが多い。
「食文化には（科学的な）訳がある」ことが多いので、
野菜を先に食べるこが、
まったく意味がないということでもなさそう。
今後の時間栄養学などの研究に期待したいところです。
「野菜を先に食べるとダイエットに成功する」
ということを頭から信じて、そのあと山ほど食べるなどの食行動をしてしまうと、
体重は絶対に減少しない。
あるいは「野菜を先に食べると糖尿病にならないらしい」
ということを鵜呑みにして、適量をバランスよく食べることを
ないがしろにするようなことをしていると、
生活習慣病になってしまうリスクは間違いなく増えてきます。
健康情報・食情報を「自分の都合のいいように」
解釈してはならないということ。
太りにくい食べ方のコツ
ダイエットをするときには食事のメニューや
調理方法だけでなく、その食べ方にもコツがあります。
食べ方とおすすめの食材についてご紹介します。
食べ方にもコツがあります
消費カロリーより摂取カロリーが多いと
太ることは一般に知られていますが、食事を摂ったときの
血糖値の上がり方も実はダイエットと無関係ではありません。
食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。
そうすると上がった血糖値を下げるために、
すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で
血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。
血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、
インスリンは過剰に分泌されることはありません。
しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど
糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、
インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。
これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。
それだけではなく、急上昇した血糖値を
今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」
血糖の、乱髙下を招くこととなり、
食欲を増長させるとも言われています。
食物繊維をたくさん摂りましょう
空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気に
たくさん食べたくなる気持ちは分かりますが、
脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったように
ダイエットにはとても悪影響を及ぼします。
これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる
「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。
これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて
血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。
このように、食べる順番によって血糖値の変化が異なり、
血糖値の急激な上昇を抑えることで太りにくくなります。
食物繊維は噛みごたえがあるので、少量の食事でも
満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐ作用があります。
さらに、糖の吸収をおだやかにし、余分な糖質や脂質の吸収を
抑えて排出させる働きがあるので、ダイエットには強い味方。
便通を整え、肌荒れ改善効果も期待できます。
是非、積極的に摂りましょう。
食物繊維を多く含む食品
食物繊維を多く含む食品は、
野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなど。
低カロリーでビタミン・ミネラル豊富な食材が多いです。
食物繊維の摂取目安は1日に20g。
これを野菜から摂ろうとすると約350gを摂る必要があります。
1食あたりにすると、約120g
（生野菜なら両手いっぱいにのるくらい、加熱野菜なら片手に載る程度）になります。
生野菜だけで見ると１食あたりかなりの量に見えますが、
加熱したもので見ると無理な量ではなさそうですよね。
野菜中心のお料理はできれば1回の食事に2皿が理想です。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
健やかな一日を、お過ごしくださいネ。
