こんにちは、ヘルスフードアドバイザーの井町清水です。
今日は、たまたま、スーパーで手にした
しっとりおからのパック入りを買って、
サラダにしたらとても簡単でポテトサラダのような
美味しさで、おからの事をもっと知りたくなって調べてみました。
おからの製法と特徴
生おから
おからパウダーの製法を知るには、豆乳の製法から知る必要があります。
豆乳は、大豆を水に浸して柔らかくした後にすりつぶし、
水を加えて煮つめた汁（呉汁）、を濾したものです。
その濾した後に残るのがおからになります。
大豆から豆乳の栄養を取り除いたものが、おからということです。
昔は手絞りで作るので豆乳とおから半々くらいで、おからも美味しかったそう。
しかし機械絞りになり「残りカス」になった。
豆乳の栄養成分
<豆乳 100gあたりの栄養成分>
糖質2.9g、エネルギー46kcal、タンパク質3.6g、食物繊維0.2g、
脂質2.0g、ナトリウム2mg
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より引用）
生おからの栄養成分
<おから/生の100gあたりの栄養成分>
糖質2.3g、エネルギー111kcal、タンパク質6.1g、食物繊維11.5g、
脂質3.6g、ナトリウム5mg
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より引用）
大豆粉とは？おからパウダー、きな粉との違いとは？
大豆粉
大豆粉は、生の大豆を皮を含んだままそのまま砕いて粉にしたもの。
大豆の栄養成分
<国産/黄大豆/乾の100gあたりの栄養成分>
糖質8.0g、エネルギー422kcal、タンパク質33.8g、食物繊維21.5g、
脂質19.7g、ナトリウム1mg
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より引用）
生の大豆をただ粉砕しただけなので、
大豆粉の栄養成分も大豆と同じと考えて良い。
大豆粉の特徴
大豆粉は、水に溶かすと青臭い匂いがあり、
何も加工を施さないとほのかに青臭さが残る。
おからパウダー
豆乳や豆腐を作る際に残った大豆の絞りかすであるおからを、
乾燥させたものが “おからパウダー”。
おからパウダーの５つの効果
１．お腹の中で５倍に膨らみ、満腹感を感じる
不溶性食物繊維の中でも、多孔質と呼ばれるスポンジのような形状で、
水を引き込む働きが強いのです。
食前に食べると、満腹感を感じやすい。
無理なく食事量が減らせることで、ダイエットにも効果。
２．食物繊維が多い
「食物繊維の多い食事は、腸内環境を整えます。
また、満腹感を得やすく、食後の血糖値の上昇を抑制する働きもあります。
便秘改善効果もある。
３．大豆イソフラボンが豊富
おからパウダーにはその大豆イソフラボンが多く含まれている。
４．植物性タンパク質を効率良く摂れる
植物性たんぱく質が効率良く摂れるのは大豆製品。
その中でもおからパウダーは少し足すだけで
簡単にたんぱく質を摂取できる。
５．糖質オフできる
糖質の商品の代わりに使うことで、たんぱく質や食物繊維を
補いながら糖質をオフできる。ハンバーグなどの肉料理の
かさましに使うのもおすすめ。
おからパウダーを取り入れることで、グっとヘルシーな食卓に。
おからパウダーは大きく分けると粗めと微粉の2種類。
粗め：料理に使うのがおすすめ。また食べごたえがあるので満腹感を得たい方に向いている。
微粉：コーヒーなどの液体に混ぜる時は粉末が細かいものがおすすめ。
きな粉
きな粉の栄養成分
<きな粉/全粒大豆/黄大豆の100gあたりの栄養成分>
糖質10.4g、エネルギー450kcal、タンパク質36.7g、食物繊維18.1g、
脂質25.7g、ナトリウム1mg
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より引用）
大豆粉は生の大豆から作られて、きな粉は加熱された大豆から作られています。
きな粉も一度は加熱されているので、青臭さはなく使用することができますが、
少し糖質が高いので、お菓子やパンを作る際は、
大豆粉やおからパウダーを使用することが多いです。
大豆粉、おからパウダー、きな粉それぞれの製法から栄養成分も特徴があり、
違いを活かして料理やお菓子に活用するとよいと思われます。
おからパウダーがなかなか使い勝手が良いことも分かりました。
レシピも広がりそうですね。また機会あれば、ご紹介したいと思います。
今日も最後までお読みいただいてありがとうございました。
健やかな一日をお過ごしくださいネ。
