こんにちは、ヘルスフードアドバイザーの井町清水です。
サバは青魚の中で最もよく食べられている魚の一つで、
たんぱく質はもちろんDHA・EPAの他、
ビタミンB2・B6・B12、ビタミンDなど、栄養が豊富な魚です。
たんぱく質
炭水化物や脂質と同じくエネルギーを産生する
栄養素であるたんぱく質。
鯖には100gあたり20.6g含まれています。
たんぱく質は、体内で細胞を構成する主要な成分で、
筋肉や皮膚、ホルモンや抗体などの成分として存在しています。
不足すると体力や免疫機能の低下を招くおそれがあり、
生きていくうえで不可欠な栄養素です。
鉄分
貧血対策に欠かせない鉄分は、
鯖100gあたり1.2mg含まれています。
鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの材料となり、
体中の組織への酸素運搬にかかわっています。
鉄分が不足すると、十分に酸素が行き渡らなくなり、
頭痛や疲れやすくなるといった貧血症状を感じることが、
ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がりますよ。
ビタミンB12
体内で補酵素としてさまざまな代謝にかかわるビタミンB12。
鯖には100gあたり12.9μg含まれています。
ビタミンB12は、アミノ酸や脂肪酸の代謝、
たんぱく質の合成などをサポートしています。
また、正常な赤血球の生産にかかわるビタミンです。
腸内細菌からも合成されるので、
不足することはほとんどないとされていますが、
足りないと赤血球を十分に作ることができなくなり、
貧血を引き起こす原因となります。
魚の脂ってどんな脂？
DHAはドコサヘキサエン酸（docosahexaenoic acid）、
EPAはエイコサペンタエン酸（eicosapentaenoic acid）
の略で、前述の通り、食事からの摂取が必要な多価不飽和脂肪酸です。
DHAは血中の中性脂肪を下げる効果の他、
脳のシナプス部位の膜流動性を高め
神経伝達物質の受容体を活性化することで、
記憶をサポートすると考えられています。
一方のEPAはエイコサノイドという少量で
免疫や炎症反応に関係する体の働きを調節する物質を
合成するために役立つと言われています。
DHAとEPAは、魚の種類によって比率は違っても、
魚油の中に一緒に混在しています。
DHA・EPAを美味しく摂取するには
海の生物のほとんどはオメガ3系脂肪酸である
EPAやDHAを持っていると言われています。
魚はいつ食べるとよいの？
タンパク質は一食でまとめて摂取するよりも、
朝食・昼食・夕食や間食で均等に摂る方が、
筋タンパク質の合成をより高めることができることが報告されています。
また、DHA・EPAについての研究では、
朝食にDHA・EPAを摂取すると、
その中でもマグロやサケなどの広い海域を回遊する魚や、
サバやサンマ、イワシなどの青魚はオメガ3系脂肪酸を多く含んでいます。
夕食に摂取するより中性脂肪を低下することが分かってきました。
毎年6月22日はDHAの日。
ＤＨＡ(Docosahexaenoic Acid=ドコサヘキサエン酸)が、
６つのシス型の二重結合を含む２２個の炭素鎖をもつ
カルボン酸の総称であることから、
６月２２日は「ＤＨＡの日」と制定されました。
鯖缶の栄養成分は？
栄養豊富な鯖缶レシピはサバサンドとかトマトソース煮
カレーなどにも使えて便利。
味噌煮缶よりも水煮缶がおすすめ。
今日も最後までお読みくださってありがとうございました。
健やかな一日をお過ごしくださいネ。
