こんにちは、ヘルスフードアドバイザーの井町清水です。
おやつが食べたくなる理由
ストレス度の高い生活をしていると、
甘かったり塩辛いもの欲することは自然のことなのだそう。
「ストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。
このストレスホルモンによって、おやつに手を伸ばしたくなるのです」
その理由としては、一時的なストレス軽減から生まれる癖とエネルギー補給という、
大きく二つがあるのだとか。
「チョコレートやチップス、ケーキなど、自分がおいしいと感じるものを食べると、
ストレスレベルが一時的に下がります。
それを求めて何度も間食してしまうと習慣化されてしまい、
ストレスへの対処メカニズムとして身体が覚えてしまいます」
「もう一つの理由は生物学的な理由で、ストレスによって“危機的状況”だと
身体が判断すると、戦うか逃げるかの判断をする『闘争・逃走反応』が作用します。
その反応で使われるエネルギーを補給しようと、間食の衝動が高まるのです」
睡眠を改善すると、おやつ欲が減る⁉
十分な睡眠をとっていない、睡眠スケジュールが乱れるのも、
おやつが無性に食べたくなる一つの原因なのだとか。
「睡眠の質と量が落ちているとき、間食への衝動は上がります。
十分な睡眠をとれないと、エネルギーチャージできなかった分を、
食べることで補おうとする傾向が高まるんです。
一方で、深い眠りに入ると、満腹中枢が調整されます。
要するに、深い眠りに入らなければ、空腹ホルモンのバランスが崩れ、
満腹度が下がります」
自分に合った快眠対策を見つける
前述したとおり、睡眠不足や不眠症は、おやつへの衝動の原因の一つ。
運動はなるべく日中に済ませ、就寝前の入浴や、
デジタルデトックスでブルーライトを避けるなどをルーティン化することがオススメ。
また、ジャンクなおやつの代わりに、睡眠改善に効果的な食べ物を取り入れるのもいいかも！
運動でストレス発散
日常に受けるストレスが原因だと感じるなら、
おやつの代わりにエクササイズを試してみるのはいかが？
汗を流して、運動後はリラックスできる音楽を聴くことでストレス発散となるはず！
エクササイズ用のアプリが続々登場しているので、それを活用するのがいいかも。
嫌いな食べ物を思い浮かべる
例えば、チョコレートをやたらと食べたいのなら、
自分の食欲が失せるような食べ物、
グリンピースなどを一緒に食べる想像をしてみてください。
そうすると、食べることで一時的に分泌される
幸せホルモンを欲する衝動を、徐々に抑えられるとのこと。
食べることに注意を注ぐ
もしおやつを食べるのであれば、今食べているものに全集中することで、
過食が防止できるといいます。
特にテレビなどに気を取られている時は、
無意識におやつを必要以上に食べてしまう傾向があるのだそう。
何かを食べる際には、ゆっくりと噛みしめて全神経を集中させることで、
食べ過ぎることはなくなるのだとか。
健康的なおやつを選ぶ
どうしても何かを食べたいと感じてしまうのであれば、
低糖質なものや、食物繊維やたんぱく質が含まれているもの、
ナッツなど、健康にいいおやつを選ぶのが◎。
一番大切なことは、あまり自分に厳しくなりすぎないこと。
おやつを食べてはいけないという自分に対する抑制が、ストレスに繋がることも…。
自分の心と身体に向き合って、食べたほうがいいと感じるときには、
少しずつ食べたり、健康にいいものをチョイスしたりと工夫してみて！
本当にお腹空いてる？
ストレスが原因の「エモーショナルイーティング」かも…
お腹が空いていないのに食べてしまう、お腹がいっぱいになったはずなのに
食べてしまうということはないですか？
異常な食欲や、無駄にずっと食べ続けてしまうその行動…。
もしかするとエモーショナルイーティングという、
偽りの空腹感かもしれません。
エモーショナルイーティングは、ストレスが大きく関係しています。
過剰な精神的ストレスは脳の満腹中枢を刺激するセロトニンを減少させ、
欲求を司るドーパミンを過剰に分泌するため、
バランスを崩し異常な食欲に繋がってしまうのです。
そして、身体や心理的な疲れでも同じような現象が起きてしまいます。
また、退屈さや寂しさから、満たされていない心の隙間を
食事で埋めてしまっているということもあります。
エモーショナルイーティングの特徴のひとつは、
お腹が空いていないのに食べてしまうこと。
しっかりご飯も食べて、お腹は空いていなくて食べなくても良いはずなのに、
家に置いてある食べ物をついつい食べてしまうことはないですか？
満腹感は感じているのに、満足ができない状況です。
食べることで安心が得られるため、
もっともっと食べて安心したりハッピーになりたいと
抑えられなくなってしまっている状態で、
食べ物に対するコントロールを失ってしまっています。
しょっぱいものや甘いものが欲しくなる
体がちゃんと空腹の時は、野菜やご飯などの健康的な食べ物を欲するのに対して、
エモーショナルイーティングはしょっぱいものや甘いものなど、
特定の食べ物が食べたくなります。
異常にしょっぱいものや甘いものが食べたくなってしまうという方は要注意です！
食事以外の方法を見つける
例えば、好きな曲を聴いたり、楽器を弾いたり、友達と話したりなんでも良いのです。
本当の空腹状態では危険ですが、エモーショナルイーティングの場合は
軽い運動をしてみるのも良いでしょう。
身体のためにもなり、エモーショナルイーティングの改善にも繋がります。
意識的に時間を置く
できるのであれば食べる前にエモーショナルイーティングを意識して、
10分待ってみようと待ってみる努力をしてみてください。
衝動に駆られる自分を少し冷静にしてあげるのです。
献立を作る
食事の献立を作ってみましょう。まずは朝今日はこの献立にしようと考えても、
夜に次の日の献立を考えても良いですが、
朝、昼、晩の食事のメニューを決めてみましょう。
普段間食をよくしてしまうという方は、
急に食事だけにするのはストレスが溜まってしまいやめてしまう場合もあるため、
3時のおやつなどを入れ込んでも良いでしょう。
その時もできれば量などは決めておくのがおすすめです。
慣れてきたら1週間分のリストを作り、
買い物では無駄な食べ物を買わないようにしましょう。
お菓子のストックや加工食品など、
ついつい食べてしまうものを避けることに繋がります。
思い当たる節はありましたか？女性はホルモンの乱れなどもあり、
ストレスを感じやすい生き物ではあります。
しかし、偽物の空腹に騙されて食べ続けていると、
健康にも肌にもよくありません。
もちろんダイエットにも影響してくるでしょう。
まずはエモーショナルイーティングを知って、
食事や空腹と向き合うようにしてみてくださいね！
今日も最後までお読み下さりありがとうございました。
健やかな一日をお過ごしくださいネ。
