こんにちは、ヘルスフードアドバイザーの井町清水です。
きのこの栄養効果と食べ方について
きのこの保存方法
1．洗わない
2．汚れは湿らせたキッチンペーパーでふき取る。
なめこなどぬめりのあるものはサッと、水洗いする。
3．湿気に気を付ける。
きのこの冷凍保存
きのこは味も香りもそれぞれに個性がありますが、
その魅力を生かすには、鮮度が命。
早めに食べきるのがいちばんですが、
冷凍して、生とは異なるうまみを
引き出して調理するのもおすすめです。
便利な冷凍保存を取り入れながら、
風味豊かなきのこ料理を楽しみましょう。
きのこはスーパーフード
きのこは野菜売り場で売られているため、
なんとなく野菜と同じような感覚で使うことが多いですが、
実際には植物ではなく、菌類の仲間になります。
きのこが注目されるのは“菌活”と言われる通り、
腸内環境を整える働きや免疫力を高める働きがあるから。
腸の働きが活発化していれば、身体全体の調子を整えてくれて、
精神面も安定させてくれるので、
腸を整える“菌活”はとても大事なのです。
きのこは、どの種も食物繊維を多く含み、
腸内の善玉菌を増やします。
また、脂溶性ビタミンであるビタミンDも多く含みます。
ビタミンDは骨を強くすることで知られていますが、
ここ数年では、“免疫機能を調整する働き”が注目されています。
ウイルスや菌に対して、感染症の発症予防効果も期待されており、
また、摂取することが筋肉維持に関与することなどもわかっています。
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成することができるという
特性があるのですが、
近年はUVカットの日焼け止めの普及や、
窓際に立たない、外にあまり出ないなどの理由から、
体内での生成が少ないこともわかっており、
2020年度に改正された日本人の食事摂取基準（厚生労働省）では、
ビタミンDの目安量などが上がりました。
低カロリーで、料理のボリュームも増し、様々な栄養が摂れる。
これらの理由が、きのこがカラダに良いとされ、
スーパーフードとも呼ばれる所以かと思います
きのこの栄養効果と食べ方
〇椎茸
100gあたり：19kcal タンパク質3.0g
食物繊維4.2g ビタミンD 0.4μg
「3大旨味成分のひとつであるグアニル酸を
多く含んでいる椎茸は、出汁もたっぷり取れる代表的なきのこです。
免疫力を高めるビタミンDも豊富ですが、
特に食物繊維が多め。腸活にも良く、便秘の予防にも効果的です。
ちなみに、椎茸は乾燥させるとビタミンDの含有量がグンっと増えます。
食べる前に内側のヒダ部分を上にして1〜2時間日光に当てるなどして、
栄養価をアップさせてみてください
〇舞茸
100gあたり：15kcal タンパク質2.0g
食物繊維3.5g ビタミンD 4.9μg
舞茸だけに含まれるMDフラクション(βグルカンの一種)は、
血糖値上昇抑制や免疫力サポートに大きく関与しています。
これは食物繊維のひとつで、免疫機能をサポートする働きがあり、
アレルギーなどの改善効果なども期待されています。
また抗がん作用も期待され、研究が進められています。
そして舞茸の多糖体の中には、舞茸特有の栄養素のひとつである
MXフラクションも含まれています。
この栄養素は基礎代謝を上げ、内臓脂肪を減らし、
脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体質に導きますの
でダイエットにも◎。
天ぷらや汁物などと相性が良いですよ
〇えのき茸
100gあたり：22kcal タンパク質2.7g
食物繊維3.9g ビタミンD 0.9μg
細長いので肉巻きなどで、いくらでも食べられそう。
栄養素はもちろん豊富。
便通を整え、便秘解消へと導く食物繊維や、
免疫力を高めるビタミンDを含みます。
また代謝をサポートする栄養素で、
皮膚や粘膜の保護を行い、肌荒れ防止や
美容効果なども期待できるナイアシンや
ビオチンを多く含みます。
食事にも取り入れやすく、冷凍すると栄養が吸収されやすく
なるとも言われていますので、常備きのことしてもおすすめです。
根元は輪切りにし、バター醤油で焼くと帆立のような食感が得られますよ
〇しめじ
100gあたり：18kcal タンパク質2.7g
食物繊維3.7g ビタミンD 0.6μg（ぶなしめじで計算）
旨味成分であるグルタミン酸が含まれている
しめじは、他の食物を邪魔しない絶妙なきのこです。
炒め物や煮物、汁物、揚げ物など和洋折衷使えるのも◎。
そして、しめじはビタミンやミネラルも豊富。
果物や野菜に多く含まれているミネラル成分、
カリウムの含有量も高く、
血圧の上昇を抑えむくみ防止にも活躍します。
なので、美容はもちろん、健康維持の観点からも
積極的に摂って欲しいですね
〇きくらげ
茹でた状態で、100gあたり：13kcal タンパク質0.6g
食物繊維5.2g ビタミンD 8.8μg
コリコリとした食感が人気のきくらげは、
きのこの中でも栄養価が突出しています。
免疫力で注目されているビタミンDの
含有量はトップクラスです。
ビタミンDはきのこ類と魚など、
限定された食品に含まれているため、
意識して摂取したい栄養素。
中華料理でなくても、炒め物などに日々プラスして食したいですね。
また、体内の水分バランスを調整してくれるカリウムも豊富。
むくみを予防する働きもあるので、
塩分を摂りすぎた時は積極的に食べてみてください
〇なめこ
100gあたり：15kcal タンパク質1.7g
食物繊維3.3g ビタミンD 0.4μg
取り上げたいのは、やはりなめこの特徴である“ぬめり”。
植物性の多糖類のペクチンという栄養素です。
これはオクラのネバネバと同様で、血糖値上昇抑制、
コレステロール吸収抑制などの働きがあります。
代謝をサポートする栄養素で、
皮膚や粘膜の保護作用があるナイアシン、
さらには血液を作る働きがあり、
妊娠初期などに重要とされる葉酸も豊富です。
ぬめりの効果を期待するためにも軽く流水で洗うにとどめ
さっと茹でて和え物や、そのまま味噌汁などで取り入れましょう
〇エリンギ
100gあたり：19kcal タンパク質2.8g
食物繊維3.4g ビタミンD 1.2μg
松茸に似たコリコリとした食感や、
さっぱりとした味わいで人気の高いエリンギ。
縦に切ることでより食感を味わうことができるので、
そのまま焼いて食べるのもおすすめですし、
炒め物や揚げ物にしても良い、使いやすい食材と言えます。
栄養素としては、カリウムやナイアシン、葉酸などを含みます。
低カロリーでボリュームを増やすこともできるため、
ダイエットにも良い食材です。
こんなに低カロリーなのに栄養満点❣
きのこは女性にとっても魅力的な食材なんですね。
今日も最後までお読みくださってありがとうございました。
健やかな一日をお過ごしください。
