こんにちは、ヘルスフードアドバイザーの井町清水です。
昨年の冬、私は、毎日忙しさにかまけて、食事の不摂生や睡眠不足、
疲労など重なり、年齢にも影響していたのか、最悪の乾燥肌に見舞われて、
皮膚科のお世話になること数回。
肌のバリア機能が低下して、鏡を見るのが怖い状況でした。
この冬は、同様にならないように心して対策を早めにとろうと、考えています。
冬の乾燥肌を防ぐ食事習慣４つ。
もちもち肌は、毎日の食事から！
乾燥肌を防ぐ秘訣は「ターンオーバー」にあり！
肌が乾燥するのは、肌に水分を保つ
「3つの組織」の働きが低下しているからです。
3つの組織は、肌表面の「角質層」にあります。
これらの3つの組織を作る細胞は、外部からの紫外線や、
空気の乾燥でダメージを負ったり、
細胞自体が古くなって機能が低下していきます。
そこで、常に新しい細胞が生まれて、古い細胞と入れ替わり続けているのです。
これを「ターンオーバー」と呼び、ターンオーバーが活発に行われていれば、
お肌の機能が正しく働いて、乾燥を防ぐことができます。
「ターンオーバー」を活発にするためには、新しい細胞を作る栄養素が必要です。
乾燥肌に効果的な栄養素と食材
< 肌の潤いを保つために必要な栄養素（細胞の再生を促す栄養素）>
◎たんぱく質：細胞の原料になる⇒ 肉や魚、卵、大豆など。
◎必須脂肪酸（オメガ3系、オメガ6系）：肌細胞の「細胞膜」を作る
⇒「オメガ3系」はサバやイワシなどの青魚に、
「オメガ6系」はコーン油や大豆油など。
◎亜鉛：肌や髪の毛、爪などの健康を維持する
⇒ 牡蠣、レバー、牛肉、卵、チーズなど。
◎ビタミンA：皮膚や粘膜を正常な状態に保つ
⇒ レバー、うなぎ、緑黄色野菜、卵黄など。
◎ビタミンB2、B6：肌の再生を促したり、
細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助ける
⇒ ビタミンB2は牛レバー、豚肉、納豆など、
ビタミンB6は、にんにくやマグロ、鶏レバーなど。
◎ビタミンE：肌の血行を促進し、新陳代謝を促す
⇒ アーモンドなどナッツ類、アボカド、イワシ、
いくらなどの魚介類に豊富に含まれます。
これらの栄養素の中でも、優先してとりたい栄養素は、
細胞の原料になるたんぱく質です。
ビタミンや必須脂肪酸、亜鉛などは、肌の健康を維持したり、
再生を促してくれますが、新しい細胞の原料になる
たんぱく質が不足していては、十分に役割を発揮できません。
1日に必要なたんぱく質は、成人女性でおよそ50g（1.0ℊ/体重㎏）。
肌の乾燥を防ぐために、毎日とることを心がけましょう。
食べ物に含まれるたんぱく質は、鶏の卵なら1個（50g）あたり6.1g。
豚バラ肉なら100gあたり12.8g。
いわしなら100gあたり19.2gのたんぱく質が含まれています。
朝に卵を1つ、昼食に豚バラ肉と野菜の炒め物を食べて、
夕食にいわしの煮付けを食べれば、
1日に必要な、おおよその量のたんぱく質をとることができます。
※文部科学省 日本食品成分表2015年版（七訂）算出
必須脂肪酸は「オメガ3系」と「オメガ6系」の両方を
バランス良くとることが大切。毎日一度は青魚を食べたり、
ダイエット中にも植物油を使うようにしましょう。
亜鉛は日常的に足りなくなることはほとんどありませんが、
極端なダイエットをしていたり、お酒をよく飲む人は不足しがちなので、
自覚のある方はレバーや卵をなるべく食べるようにしましょう。
各種ビタミンは野菜からとれます。具体的な目安は1日350g以上。
※厚生労働省 「健康日本21」
野菜350g量の目安は、ほうれん草のおひたしや、ゴボウのきんぴらなど、
野菜の惣菜を小鉢（約70g）で5皿ほど。
それくらいの量を毎日食べていれば、ビタミンが不足することはないはずです。
これらの栄養素をバランス良くとるため、乾燥肌対策！4つの方法
☆たんぱく質は、主菜（肉、魚、卵、大豆）を毎食1品とりましょう！
☆食材は、「少量」を「多品目」食べましょう
☆スープや生ジュースを活用し、たくさんの野菜とビタミンをとろう
☆忙しい時のたんぱく質補給は、コンビニや冷凍食品を活用しましょう！
乾燥肌は、化粧水やクリームによる保湿などと組み合わせて、
4つのポイントをおさえた食事で、
毎日コツコツ続けることでしっかり対策しましょう。
油断大敵❕❕
今日も最後までお読み下さりありがとうございました。
健やかな一日をお過ごしくださいネ。
